کاهش وزن در دوره شیردهی

کاهش وزن و ورزش مناسب
کاهش وزن در دوره شیردهی
برای برگشتن به وزن عادی، هرگز نباید سرعت کاهش وزن در دوره شیردهی از نیم کیلوگرم در هفته تجاوز کند. سرعت مناسب برای این کاهش حدود یک کیلوگرم در ماه است. البته اگر در دوره بارداری و هنگام زایمان وزن مادر خیلی زیاد شده باشد، می‌تواند سرعت کاهش وزن را زیادتر کند. اگر وزن مادر شیرده عادی باشد، برای تولید شیر باید روزانه علاوه بر غذای عادی خود، حدود ۵۰۰ کیلو کالری اضافی مصرف کند. این انرژی اضافی به مصرف تولید شیر می‌رسد و باعث اضافه وزن نمی‌شود. البته میزان انرژی اضافی که برای تولید شیر لازم است، بستگی به جثه مادر، تیپ بدنی و فعالیت فیزیکی او دارد.
اگر در زمان شیر دادن به نوزاد وزن مادر زیاد می‌شود، شاید لازم باشد از غذای خود کم کند؛ و اگر در ماه بیش از یک تا دو کیلوگرم کاهش وزن دارد، باید مصرف غذای خود را زیاد کند. از رژیم‌های سخت و کاهش وزن سریع و گرسنگی کشیدن در طول شیر دادن باید خودداری کرد. بهترین برنامه برای کاهش وزن، کاهش تدریجی است. به عقیده متخصصان تغذیه، اگر انرژی دریافتی روزانه به کمتر از ۲۰۰۰ کیلو کالری برسد، سلامت مادر و نوزاد به خطر می‌افتد.
در کاهش وزن سریع، هر روز مقدار زیادی از چربی ذخیره شده بدن به مصرف می‌رسد و در نتیجه مقدار بیشتری از مواد شیمیایی جمع شده در آن وارد شیر می‌شود. ترکیبات شیمیایی و آلاینده‌هایی مانند حشره‌کش‌ها و فلزات سنگین که در بعضی مواد غذایی، مثل ماهی‌های آب شیرین وجود دارند، پس از ورود به بدن، در چربی ذخیره می‌شوند. اگر کاهش وزن زیاد و بیش از دو کیلوگرم در ماه باشد، با سوختن قسمت زیادی از چربی ذخیره شده، مقدار زیادی از این ترکیبات شیمیایی وارد شیر و در نتیجه وارد بدن نوزاد می‌شود. کاهش وزن تدریجی این خطر را به حداقل می‌رساند.

ورزش مناسب و مداوم
این نوع ورزش بهترین راه کاهش وزن در طول دوره شیردهی است. ورزش و فعالیت بدنی مانع تحلیل عضلات می‌شود و فقط چربی را می‌سوزاند. رژیم‌های کاهش وزن سریع که با بی‌غذایی و گرسنگی همراه است، باعث از بین رفتن بافت عضلانی می‌شود، ولی ورزش چربی را آب می‌کند.

توجه به چند نکه برای انتخاب ورزش مناسب
مادر، ورزشی را انتخاب کند که به آن علاقه دارد و دوست دارد آن را ادامه بدهد. یکی از ورزش‌های آسان برای مادر، کول کردن یا بغل کردن نوزاد در ساک مخصوص و پیاده‌روی تند با نوزاد، حداقل به مدت یک ساعت در روز است. این ورزش به حدود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی در هر ساعت نیاز دارد. این برنامه به همراه محدود کردن مصرف شیرینی، شکلات و سایر تنقلات کم‌ارزش، هفته‌ای نیم کیلوگرم از وزن بدن را کم می‌کند. ورزش و پیاده‌روی بعد از شیر دادن به نوزاد که سینه‌ها خالی و سبک‌تر است، برای مادر آسان‌تر می‌باشد. هنگام ورزش سینه‌بند مناسب بپوشد و در جام لباس زیر خود یک دستمال تا زده قرار دهد تا حین دویدن یا راه رفتن، از اصطکاک سر سینه و صدمه دیدن آن جلوگیری کند.
یکی از برنامه‌های ورزشی موفق که در مرکز مشاوره تغذیه با شیر مادر توصیه می‌شود، به این شرح است:
۱- مادران کاهش وزن متعادل و مناسبی، مثلاً به اندازه یک کیلوگرم در ماه، برای خود در نظر بگیرند. اگر چاق هستند کاهش بیشتر از یک کیلوگرم در ماه نیز مجاز است.
۲- از یک رژیم غذایی که برای حفظ سلامتیشان مناسب باشد، (حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری با ارزش غذایی خوب و متعادل شامل چهار گروه غذایی) استفاده کنند.
۳- روزی یک ساعت به ورزش مورد علاقه‌شان بپردازند. اگر بتوانند این ورزش را همراه با نوزاد خود انجام دهند بهتر است.
۴- هر روز خود را وزن کنند و تغییر وزن را یادداشت کنند. اگر با رعایت رژیم فوق و برنامه ورزشی، باز هم وزنشان زیاد می‌شود، باید کم کردن غذای‌شان را مورد بررسی قرار دهند؛ ولی اگر طبق برنامه وزن کم می‌کنند و سرحال و بانشاط هستند، این رژیم غذایی مناسب است و با خیال راحت می‌توانند آن را ادامه دهند.
به نظر نمی‌رسد که مادران شیرده بتوانند ورزش‌های هوازی را بیش از یک یا دو بار در هفته انجام دهند. این ورزش‌ها به انرژی زیادی نیاز دارد و به خاطر صرف این انرژی، تولید شیر مادر کاهش می‌یابد و کودک ناراحت و بهانه‌گیر می‌شود. طعم شیر نیز با انجام ورزش‌های سنگین تغییر می‌کند.
ورزش‌هایی که قسمت بالای بدن را به فعالیت می‌اندازند، مثل طناب‌بازی، و ورزش‌های بازو، گاهی باعث ورم پستان می‌شوند و باید از آن‌ها دوری نمود.