تغذیه سالم مادران شیرده

تغذیه سالم مادران شیرده
در دوره بارداری و نیز زمان شیر دادن به نوزاد، لازم است مادر برای تأمین یک رژیم غذایی سالم و رفع نیازهای غذایی خود و نوزاد نکات زیر را رعایت کند:

انرژی مورد نیاز مادران شیرده
بیشتر مادران شیرده، روزانه به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلو کالری اضافی، برای تولید شیر مورد نیاز نوزاد احتیاج دارند. این رقم فقط یک میانگین است و اگر قبل از بارداری یا در طول بارداری اضافه وزن داشته باشد، چربی اضافی به‌تدریج مصرف می‌شود. این چربی مقداری از انرژی لازم را تأمین می‌کند و هنگام شیر دادن به انرژی کمتری نیاز پیدا خواهد کرد. ولی اگر وزن مادر از وزن نرمال کمتر باشد، انرژی اضافی بیش از ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلو کالری خواهد بود. باید دانست که تأثیر منفی سوءتغذیه و کم‌غذایی در دوره شیردهی روی مادر نسبت به نوزاد بیشتر است. حتی اگر مادر غذای کافی نخورد، نوزاد در هر حال از ذخیره بدن مادر مصرف می‌کند و مادر خسارت می‌بیند. اگر سوءتغذیه ادامه پیدا کند، در حالت پیشرفته‌اش بر مقدار و کیفیت شیر نیز تأثیر می‌گذارد و به علاوه بر سلامت و رشد نوزاد هم اثر سوء خواهد داشت.

نیازهای تغذیه‌ای مادر شیرده
دانستن نیازهای تغذیه‌ای یک مادر شیرده، برای مادرانی که از مکمل‌های ویتامین و املاح استفاده می‌کنند، ضروری است تا از مصرف بیش از حد مکمل‌ها جلوگیری شود.
نیازهای روزانه مادران شیرده:
۲۷۰۰ کالری انرژی
۶۵ گرم پروتئین
۱۳۰۰ میکروگرم ویتامین A
۵ میکروگرم ویتامین D
۱۲ میلی‌گرم ویتامین E
۶۵ میکروگرم ویتامین K
۹۵ میلی گرم ویتامین C
۵ / ۱ میلی‌گرم ویتامین B1
۶ / ۱ میلی‌گرم ریبوفلاوین B2
۱۷ میلی‌گرم نیاسین B3
۵ / ۱ میلی‌گرم ویتامین B6
۵۰۰ میکروگرم فولات
۸ / ۲ میکروگرم ویتامین B12
۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم
۷۰۰ میلی‌گرم فسفر
۳۱۰ میلی‌گرم منگنز
۱۵ میلی‌گرم آهن
۱۹ میلی‌گرم روی
۲۰۰ میکروگرم ید
۷۵ میکروگرم سلنیم

مواد غذایی باارزش
باید از مصرف شیرینی، دسرها و تنقلاتی که فاقد ارزش غذایی هستند پرهیز شود. این مواد خوراکی، غیر از قند و چربی، ارزش غذایی دیگری ندارند و فاقد ویتامین‌ها و املاح معدنی هستند و به آن‌ها کالری خالی می‌گویند.
برای داشتن تغذیه سالم، باید از گروه‌های چهارگانه غذایی به مقدار کافی و به‌طور متعادل استفاده شود:
– گروه پروتئین یا غذاهای پروتئینی، شامل: گوشت کم‌چربی، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات
– گروه لبنیات، شامل: ماست، پنیر و شیر
– فرآورده‌های غلات شامل: نان، ماکارونی، انواع رشته‌ها و برنج
– سبزی‌ها و میوه‌ها
در یک رژیم متعادل بیشتر انرژی باید از کربوهیدرات‌های مرکب، یعنی نشاسته موجود در غلات، سبزی‌ها و میوه‌ها تأمین شود. قند و شکر از قندهای ساده و آسان هضم هستند و زود جذب می‌شوند. مصرف قند و شکر یا شیرینی‌ها باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون می‌شود و این امر به نوسانات رفتاری و حالتی می‌انجامد. کربوهیدرات‌های مرکب، قندهای خوبی هستند که دیرتر هضم می‌شوند و انرژی آن‌ها به‌تدریج مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد. از آن‌جا که زمان هضم این قندها طولانی است، اشتهای کمتری برای خوردن قند ایجاد می‌کند و باعث نوسانات رفتاری نمی‌شود. در یک رژیم غذایی متعادل باید حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد انرژی از کربوهیدرات، که بیشتر آن باید از نوع مرکب باشد، حدود ۳۰ درصد از چربی و ۱۵ تا ۲۰ درصد آن از پروتئین تأمین شود.

پروتئین
در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط ۱۵ گرم اضافه می‌شود. از این جهت کل پروتئین مورد نیاز حدود ۶۵ تا ۷۰ گرم در روز است. این میزان پروتئین با مصرف ۳ لیوان شیر در روز، ۱ عدد تخم مرغ و ۱۸۰ تا ۳۰۰ گرم گوشت و حبوبات تأمین می‌شود.

کلسیم
این عنصر غذایی در ساختمان استخوان به‌کار می‌رود و برای رشد نوزاد لازم است و در طول بارداری اهمیت زیادی دارد. یکی از منابع مهم کلسیم شیر است. مادر می‌تواند برای تأمین کلسیم، علاوه بر خوردن شیر از سایر منابع غذایی نیز استفاده کند. اگر به عللی، مانند حساسیت غذایی، عدم تحمل لاکتوز و بی‌میلی از شیر استفاده نمی‌کند؛ می‌تواند کلسیم لازم را از سایر لبنیات مثل ماست و پنیر به‌دست آورد. علاوه بر لبنیات، ساردین، سویا، شاهی، بامیه، ماهی سالمون، غلات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، نعناع، جعفری، کرفس، انواع کلم‌ها و نیز مغز بادام و بادام زمینی سرشار از کلسیم هستند و این عنصر غذایی را تأمین می‌کنند. پس خیلی مناسب است که مادر شیرده هفته‌ای یک بار خورش کرفس بخورد و هر روز چند عدد بادام و بادام زمینی میل کند.

آهن
این عنصر برای مادر شیرده و باردار لازم است. اگر مادر مشکل کم‌خونی داشته باشد و یا در معرض کم‌خونی باشد مصرف قرص فروس‌سولفات ضروری است. مواد غذایی سرشار از آهن عبارتند از: ماهی و مرغ و تودلی‌ها مثل جگر، دل و قلوه. فرآورده‌های غلات که با املاح آهن غنی شده‌اند و سبزی‌ها نیز دارای مقداری آهن هستند. خوردن مواد غذایی دارای ویتامین C، همراه غذاهای آهن‌دار، مثل ترکیبی از آب پرتقال و صبحانه‌های آماده دارای آهن، هم‌چنین کوفته قلقلی به اضافه رب گوجه‌فرنگی، به جذب آهن کمک می‌کند. زرده تخم‌مرغ نیز دارای مقدار زیادی آهن است، ولی قابلیت جذب آن خوب نیست. سفیده تخم‌مرغ غذای باارزشی است و خوردن یک تخم‌مرغ در روز برای مادران شیرده توصیه می‌شود. اگر از نظر مصرف کلسترول محدودیتی وجود دارد یا به‌طور ارثی و خانوادگی کلسترول خون مادر بالاست، بهتر است مصرف تخم‌مرغ را به سه عدد در هفته محدود کرد. البته این محدودیت در مصرف کلسترول برای زرده است و در مورد سفیده محدودیتی وجود ندارد.

ویتامین‌ها
بیشتر متخصصان تغذیه، خوردن ویتامین‌ها را بعد از زایمان و برای دوره شیردهی نیز توصیه می‌کنند. آفتاب گرفتن و تابش آفتاب به پوست بدن، روش خوبی برای تولید ویتامین D است. بعضی از انواع قرص‌های مولتی ویتامین و املاح، دارای نوعی آهن هستند که در برخی نوزادان تولید دل‌درد می‌کند. اگر نوزاد به این قرص‌ها حساسیت نشان می‌دهد، باید نوع مناسب آن را پیدا کرد و مصرف نمود. برای تأمین ویتامین‌های لازم، مادر حتماً به ۵ تا ۶ لیوان سبزیجات تازه به صورت سالاد، سبزی خوردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز ۴ تا ۵ عدد میوه مصرف کند.

چربی‌ها
در شیر مادر یک سری چربی‌های غیر اشباع شده وجود دارد که در غدد پستان ساخته نمی‌شوند و باید از طریق غذا تأمین شوند. پس بهتر است مادر هفته‌ای یک بار ماهی مصرف کند و از روغن زیتون در سالادش استفاده نماید.

رژیم گیاهی
استفاده از رژیم گیاهی برای مادران شیرده توصیه نمی‌شود. این روش تغذیه فقط با نظارت پزشک و متخصص تغذیه قابل اجراست. کسانی که از رژیم گیاهی استفاده می‌کنند، باید از اصول تغذیه آگاه باشند و بدانند که چگونه و با چه نسبتی محصولات گیاهی را با هم ترکیب کنند تا پروتئین با ارزش و آهن کافی به‌دست آورند. رژیم گیاهی مطلق، به‌تنهایی قابل اجرا نیست و باید همراه محصولات گیاهی، از تخم‌مرغ و لبنیات هم استفاده کرد.

مصرف مایعات در طول شیر دادن
مادر شیرده روزانه حداقل به شش تا هشت لیوان از مایعات نیاز دارد و باید کمی قبل از هر نوبت شیر دادن یک لیوان آب یا آب‌میوه بنوشد. برای تأمین آب مورد نیاز بدن، از یک قاعده ساده پیروی کند و هر وقت احساس تشنگی کرد، کمی بیشتر از مقدار لازم آب بنوشد. از نوشیدن قهوه و چای خودداری کند. این نوشیدنی‌ها مضر هستند و باعث می‌شوند که بدن مقدار زیادی از مایعات و املاح باارزش را همراه ادرار دفع کند. نوشیدن آب زیاد، سوپ رقیق و آب‌میوه‌ها باید به صورت عادت روزانه درآید.
به‌طور کلی می‌توان گفت که مادر شیرده در طول شیردادن، هر چیزی را که میل دارد می‌تواند بخورد، به شرطی که برای نوزاد شیرخوار اشکالی تولید نکند. از خوردن آن دسته از مواد غذایی که نوزاد نسبت به آن‌ها حساسیت دارد، باید پرهیز کرد.

مواد غذایی شیرآور
به‌درستی نمی‌توان گفت کدام ماده غذایی شیرآور است. بیشتر چیزهایی را که تاکنون به‌طور سنتی به عنوان ماده شیرآور معرفی کرده‌اند را می‌توان جزو افسانه‌ها و فاقد ارزش علمی دانست. متخصصان تغذیه، تأثیر این مواد غذایی را مربوط به اثر روانی آن‌ها می‌دانند؛ زیرا وقتی مادر با مصرف آن‌ها باور می‌کند که شیرش زیاد خواهد شد، آرامش و آسودگی خیال پیدا می‌کند. این احساس رضایت، ترشح شیر را زیادتر می‌کند. در هر حال، ممکن است بعضی از گیاهان دارویی به ترشح شیر کمک کنند که از این نمونه می‌توان دم کرده تخم شنبلیله را نام برد. مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر و غلات نیز در افزایش شیر مادر بسیار مؤثر است.

نمونه یک رژیم غذایی مناسب برای یک مادر شیرده
صبحانه: نان سبوس‌دار ۳ برش، ۳۰ گرم پنیر، ۲ قاشق مرباخوری کره، ۲ قاشق مرباخوری عسل یا مربا، ۱ لیوان شیر کم‌چربی
ساعت ۱۰: میوه ۱ عدد، چای و کیک
ناهار: لوبیا پلو با سالاد شیرازی: گوشت ۱۲۰ گرم، کته ۱۵ قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته یک دوم لیوان، روغن مایع ۲ قاشق مرباخوری، ماست کم‌چربی ۱ لیوان، خیار ۱ عدد، گوجه ۱ عدد، پیاز یک دوم عدد به همراه آبلیمو و روغن زیتون.
عصرانه: میوه ۲ عدد، نان ۲ برش، پنیر ۳۰ گرم، گردو ۲ مغز کامل
شام: کوکوی سبزی با ماست: تخم مرغ ۱ عدد، سبزی خام ۲ لیوان، نان ۲ برش، روغن مایع ۲ قاشق غذاخوری، ماست کم‌چربی ۱ لیوان
پیش از خواب: شیر کم‌چربی ۱ لیوان، عسل ۱ قاشق غذاخوری

این رژیم حاوی ۲۷۰۰ کالری انرژی، ۳۴۴ گرم کربوهیدرات، ۹۷ گرم پروتئین و ۸۸ گرم چربی است.