همه چیز در مورد تناسب و زیبایی اندام در دوران بارداری

زیبایی اندام در بارداری، چگونه در بارداری چاق نشویم، چگونه در دوران بارداری لاغر شویم، کنترل اضافه وزن در بارداری، جدول اضافه وزن بارداری، رژیم تناسب اندام در بارداری، ثابت ماندن وزن در بارداری، رژیم بارداری

مراقبت از بدن و حفظ تناسب اندام در دوران بارداری

مراقبت از بدن

آمادگی جسمی و روحی خانم باردار می‌تواند انرژی لازم را برای گذراندن دوران 9 ماهه، دراختیارش قرار دهد. این آمادگی در سلامت و رشد جنین نیز مؤثر است.
برنامه غذایی مناسب، ورزش مرتب و اختصاص زمان کافی برای یادگیری مسائل مهم و ظریف مربوط به بارداری، تجربیات خوبی از این دوران و پس از زایمان برای مادر در پی خواهد داشت. تشکیل کلاس‌های آمادگی برای زایمان، آموزش تمرینات تنفسی و آماده‌سازی بدن برای زایمان در این زمینه بسیار کارساز است.
یک خانم باردار هر قدر از نظر جسمانی خود را آماده‌تر سازد، حال بهتری خواهد داشت و نیز بازگشت به حالت عادی بدنش بعد از زایمان آسان‌تر خواهد بود.
در دوران بارداری، مهم است که مادر، به شکل صحیح بنشیند و بایستد و از فشار آوردن به پشت و کمرش دوری کند. در این دوران احتمال دردهای کمر بسیار بیشتر است، زیرا وزن کودک، بدن خانم باردار را به سمت جلو می‌کشد و بنابراین ممکن است اندکی به سمت عقب متمایل شود تا این کشش را جبران کند. در نتیجه به عضلات قسمت پایین کمر و لگن فشار می‌آید، خصوصاً در اواخر بارداری.
مادر باید در حال انجام هر کاری به وضعیت بدن خود توجه داشته باشد. از برداشتن بارهای سنگین خودداری کرده و سعی کند تا حد امکان پشتش را راست نگه دارد. کفش پاشنه کوتاه بپوشد زیرا پاشنه بلند وزن خانم باردار را بیشتر به سمت جلو می‌اندازد.

– محافظت از پشت و کمر
برای اجتناب از مشکلات پشت و کمر، مهم است که مادران باردار هنگام انجام کارهای روزمره، برداشتن وسایل، یا حمل کیف‌های سنگین به نحوه استفاده از بدن توجه داشته باشند. هورمون‌های دوران بارداری عضلات کمر را شل و منبسط می‌کنند؛ بنابراین اگر خم بشوند، یا خیلی سریع از جا برخیزند، یا چیزی را به شکل غلط از زمین بلند کنند، راحت‌تر آسیب می‌بینند.
– کارکردن در ارتفاع پایین
یک خانم باردار بایستی تا جایی که می‌تواند کارهایش را در حالت نشسته انجام دهد. مثلاً برای نظافت یا مرتب کردن رخت‌خواب، به جای این‌که در حالت ایستاده رو به زمین خم شود، روی زمین بنشیند و زانو بزند.
– برخاستن از حالت خوابیده
زن باردار همیشه وقتی که خوابیده است، برای برخاستن به یک طرف برگردد. سپس به حالت زانو زده تغییر حالت دهد؛ و سرانجام از قدرت ران‌هایش برای بالا کشیدن خود استفاده کند. پشت خود را راست نگه دارد.
– خوب ایستادن
خانم باردار با ایستادن جلوی آینه قدی می‌تواند ببیند که نحوه ایستادنش درست هست یا
خیر. پشت خود را در حالت کشیده و راست قرار دهد تا وزن کودک در وسط قرار گیرد و توسط عضلات ران، باسن، و شکم نگه داشته شود. به این ترتیب از درد پشت پیش‌گیری می‌شود و عضلات شکم نیز آماده می‌ماند و در نتیجه بازگشت خانم باردار به وضع عادی بدن پس از زایمان آسان‌تر می‌شود.
– وضعیت نادرست ایستادن
این‌گونه ایستادن در میان زنان باردار شایع است. هم‌چنان که کودک بزرگ‌تر می‌شود، وزن او بدن خانم باردار را از حالت تعادل خارج می‌کند، به‌طوری که ممکن است به پشتش بیش از حد قوس بدهد و شکمش را جلو ببرد.
– برداشتن و حمل اشیاء
خانم باردار، هنگام برداشتن چیزی از زمین، زانوهایش را خم کند و پشتش را تا حد امکان راست نگه دارد، جسم مورد نظر را به نزدیک بدنش بکشد. سعی کند چیز سنگینی را از ارتفاع بالا برندارد، زیرا ممکن است تعادل خود را از دست بدهد. اگر کیف‌های سنگین حمل می‌کند، بار را به‌طور مساوی در دو طرف بدن تقسیم کند.
وزن بدن را به‌طور مساوی در دو طرف شیء قرار دهد و درست روبه‌روی آن باشد.
عضلات کف لگن مجموعه گهواره شکلی از عضلات هستند که روده‌ها، مثانه، و رحم را نگه می‌دارند. در حین بارداری، عضلات نرم و ارتجاعی می‌شوند. این امر، همراه با فشاری که وزن کودک وارد می‌سازد، عضلات کف لگن را ضعیف می‌کند و موجب می‌شود مادر احساس سنگینی و ناراحتی کند. هم‌چنین ممکن است هر وقت می‌دود، عطسه یا سرفه می‌کند، یا می‌خندد، اندکی ادرار بی‌اختیار نشت کند. برای اجتناب از این مشکلات، ضروری است عضلات کف لگن را تقویت کند.
– نشستن خیاط‌گونه
نشستن خیاط‌گونه عضلات پشت را تقویت می‌کند و ران‌ها و لگن را انعطاف‌پذیرتر می‌سازد. هم‌چنین جریان خون در بخش تحتانی بدن را بهتر می‌سازد و موجب می‌شود هنگام زایمان پاها راحت‌تر از هم باز شوند. نشستن در این وضعیت خیلی آسان‌تر از آن است که به نظر می‌رسد، زیرا در دوران بارداری بدن خانم باردار نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر است.
نحوه نشستن بدین صورت می‌باشد:
– خانم باردار در حالت نشسته روی زمین، پشت را صاف کند.
– کف دو پا را به هم بچسباند و پاشنه پاها را نزدیک به بدن نگه دارد.
اگر نشستن خیاط‌گونه برایش دشوار است، زیر ران‌های خود بالش بگذارد یا به دیوار تکیه دهد. به یاد داشته باشد که پشت را راست نگه دارد.
– چهار زانو نشستن
شاید نشستن به این صورت برای او راحت‌تر باشد. گاهی پای جلو را عوض کند.

پیشنهاد مطلب:

همه چیز درباره تغذیه صحیح و مفید دوران بارداری

روابط زناشویی در دوران بارداری

تمرین‌های آرامش‌بخشی و تنفسی

این تمرین‌های آرامش‌بخشی و تنفسی از مفیدترین چیزهایی است که مادر باردار می‌تواند بیاموزد. اثر آن‌ها برای زایمان بسیار عالی است، زیرا در این زمان دانستن نحوه تنفس صحیح و شل کردن عضلات بدن به خانم باردار کمک خواهد کرد تا انقباض‌های دردناک را تحمل کند و انرژی حیاتی خود را ذخیره نماید. این تمرین‌ها را به‌طور منظم انجام دهد تا در زمان زایمان به صورت واکنشی طبیعی انجام شود. تمرین‌های آرامش‌بخشی هم‌چنین به خانم باردار کمک می‌کند که در هر زمانی احساس تنش یا اضطراب می‌کند ذهن خود را رها و آسوده سازد.
خانم باردار در ابتدا بهتر است این تمرین را در اتاق گرمی انجام دهد که کسی مزاحم نشود. بعداً قاعدتاً خواهد توانست آن را در هر محلی انجام دهد.
– رها کردن بدن
در حالی که با بالش وضعیتی آسوده برای خود ایجاد کرده است آرام به پشت یا به پهلو دراز بکشد. اگر به پهلو دراز می‌کشد، یک پا را خم کند و روی بالش قرار دهد. اکنون عضلات هر بخش از بدنتان را با شروع از انگشتان پا و رفتن به سوی بالا، به نوبت، سفت و سپس رها کند. پس از 8 تا 10 دقیقه انجام این کار، بدن خود را کاملاً شل و رها کند. احساس کند سنگین شده است، به‌طوری که گویی دارد در زمین فرو می‌رود.
– خوابیدن به پهلو
شاید خوابیدن به پهلو برای خانم باردار در حالی که یک پا را خم کرده و روی بالش قرار داده خصوصاً در اواخر بارداری، برایش راحت‌تر باشد. زیر سرش زیاد بالش نگذارد زیرا برای ستون فقرات ضرر دارد.

مادر در مراحل آخر بارداری سعی کند صاف به پشت نخوابد، زیرا در این وضعیت ممکن است جریان اکسیژنی که به کودک می‌رسد محدود شود و خود خانم باردار نیز ممکن است احساس ضعف و بی‌حالی کند.

روش‌های تنفس برای زایمان

در هفته‌های آخر بارداری، به‌طور منظم روش‌های مختلف تنفس را با هم‌کاری همسر یا یکی از دوستانتان تمرین کند. تنفس کنترل شده به خانم باردار کمک می‌کند در حین زایمان آرام و رها باشد و حتی بدن خود را در حین انقباضات زایمانی کنترل کند.
– تنفس سطحی
این سطح تنفس در زمان اوج انقباض به خانم باردار کمک می‌کند. با دهان نفس را وارد و خارج کند، در حالی که هوا را فقط وارد بخش فوقانی ریه‌هایتان می‌کند. بهتر است همسر یا یک دوست کف دست‌هایش را روی استخوان‌های کتف خانم باردار بگذارد و حرکت آن‌ها را احساس کند. با تمرین، نفس‌ها را کم‌عمق‌تر و کم‌عمق‌تر کند، اما هر وقت نیاز داشت یک نفس عمیق‌تر نیز بکشد.
– تنفس عمیق
این نوع تنفس اثری آرام‌بخش دارد که در ابتدا و انتهای انقباض‌های زایمانی مفید واقع می‌شود. راحت و تا جایی که می‌تواند آرام بنشیند. با بینی عمیق تا ژرفای ریه‌ها نفس بکشد. همسر یا یک دوست باید کف دست‌هایش را درست بالای خط کمر خانم بگذارد و حرکت قفسه سینه خانم باردار را حس کند. اکنون با تمرکز و ملایمت، نفس را بیرون بدهد. بگذارد عمل دم بعدی به‌طور طبیعی انجام شود.
– نفس‌نفس زدن
خانم باردار پس از نخستین مرحله زایمان تمایل به زور زدن خواهد داشت، در حالی که شاید گردن رحم کاملاً باز نشده باشد. با دو بار عمل دم کوتاه و سپس یک بازدم طولانی‌تر می‌تواند در قبال این تمایل مقاومت کند.
– رها کردن ذهن
هنگام شل و رها کردن بدنش، سعی کند ذهن خود را نیز رها و خالی کند. آرام و منظم نفس بکشد و بازدم‌ها را به نرمی مانند آه کشیدن بیرون بدهد. سخت نفس نکشد. راه دیگر آن‌که یک کلمه یا آوا را بی‌صدا برای خود تکرار کند. یا روی یک تصور خوشایند یا آرامش‌بخش تمرکز حاصل کند. سعی کند هر فکری که به ذهنش رسید آن را دنبال نکند.

همه چیز در مورد تناسب و زیبایی اندام در دوران بارداری

ورزش، سلامتی و تناسب اندام

سال‌ها قبل تصور عموم بر این بود که زنان از زمانی که باردار می‌شوند، باید تا حد امکان استراحت کنند و از هر نوع ورزش و تحرکی منع می‌شدند زیرا حرکات نرمشی و پیاده‌روی را باعث سقط یا زایمان زودرس می‌دانستند. اما اکنون مطالعات انجام شده حاکی از اثرات مؤثر و مفید برخی از حرکات ورزشی برای زنان باردار است.
ورزش مناسب تمامی جنبه‌های سلامتی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. از جمله:
– بهبود گردش خون یعنی اکسیژن‌گیری و خون‌رسانی بهتر و در نتیجه رشد سالم‌تر جنین و تقویت عضلات مادر جهت یک زایمان راحت‌تر و سریع‌تر. اکسیژن‌گیری مناسب سبب می‌شود مادر با خستگی کمتری جنین را حمل کند.
– بهبود عملکرد سیستم ایمنی
– پایین آمدن فشار خون
– کاهش احتمال بروز دیابت در دوران بارداری با تنظیم قند خون
– کاهش توکسمی پایان حاملگی
– آماده سازی زن باردار جهت پذیرفتن بهتر و راحت‌تر تغییراتی که بدن به‌طور طبیعی و تدریجی با آن‌ها روبه‌رو است.
– کمک به حفظ وضعیت مناسب و صحیح بدن و بالاخص شکم به منظور پیش‌گیری از بروز برخی ناراحتی‌های احتمالی
– کاهش یبوست با افزایش حرکات روده
– کاهش درد در عضلات پشت باسن و پاها و کمر
– جلوگیری از کشش و پارگی مفاصل و واریس
– کاهش استرس و اضطراب
– خواب راحت
– افزایش جریان خون در پوست
– کاهش چربی‌های اضافه بدن
– کم کردن عوارض بعد از بارداری و سرعت بخشیدن به بهبود بعد از آن؛ نرمش به قسمت‌های مختلف بدن اجازه می‌دهد که پس از زایمان زودتر شکل طبیعی و عادی خود را بازیابند.
– نیاز کمتر به مسکن در هنگام وضع حمل؛ مادری‌که در دوران بارداری به‌طور مرتب نرمش می‌کند به داروی مسکن کمتری به هنگام تولد نوزادش نیاز دارد.

بنابراین می‌توان با نظارت یک مربی آگاه عضلاتی را که در دوران بارداری تحت فشار هستند مثل عضلات رحم، عضلات لگنی، شکم و عضلات کمر و پا، تقویت کرد. یک برنامه ورزشی مناسب و یک مربی آگاه شرایط خوبی را برای ورزش مفید پیش از زایمان، فراهم می‌سازند.
نرمش‌های صحیح باعث می‌شود که دوران بارداری روند بهتری داشته باشد.
این تمرین‌ها به صورت خاص برای نرم و انعطاف‌پذیر کردن مفاصل و ماهیچه‌های خانم باردار به منظور آمادگی جهت زایمان طراحی شده‌اند. یک خانم می‌تواند به محض این‌که از بارداری خود مطمئن شد، یا حتی اگر دوست دارد زودتر از آن، این تمرین‌ها را آغاز کند. تمرین‌ها را می‌تواند در منزل انجام دهد یا به کلاس ورزش‌های دوران بارداری برود. اگر وقتی که این تمرین‌ها را شروع می‌کند مدتی از بارداری او گذشته است نیز جای نگرانی وجود ندارد چون هیچ وقت برای شروع دیر نیست.

همه چیز در مورد تناسب و زیبایی اندام در دوران بارداری

حرکات ورزشی مفید برای مادر باردار (از ماه سوم تا ششم)

1- مادر باردار در طی روز برای چند دقیقه یک بالش زیر پاها و بالش کم‌قُطر دیگری را زیر سر قرار داده و در حالی که بدن را کاملاً شل کرده، در حالت آرامش دراز بکشد.
2- در حالی که به روی شکم دراز کشیده، پای راست را از محل زانو خم کرده و بر روی یک بالش قرار دهد. چند دقیقه‌ای در همین حالت با آرامش کامل بماند.
3- یک صندلی را از قسمت تکیه‌گاه آن مقابل خود قرار دهد و با حفظ فاصله‌ای حدود نیم‌متر، با دست‌ها لبه تکیه‌گاه صندلی را بچسبد.
دراین حالت، پاها را کمی از هم باز نگاه دارد. اکنون در حالی‌که بدن را کمی به عقب کشیده، بنشیند. سپس به حالت ایستاده برگشته و این نشست و برخاست را چند بار تکرار کند.
4- صندلی‌ای را در مقابل خود قرار دهد و در حالی که یکی از پاها را بر روی آن قرار داده، بدن را شل کرده و به سمت جلو بیاورد و دست‌ها را به سمت پایین آویزان کند. به حالت ایستاده برگردد و تا حد امکان بدن را به سوی بالا بکشد. یک دست را به سمت پشت (کمر) و دست دیگر را به سمت سر ببرد. این حرکت را با تکیه دادن پای دیگر بر روی صندلی و نیز تغییر حرکات دو دست در هر نرمش، چند بار به‌طور متناوب تکرار کند.
5- در حالی که دست‌ها را به‌صورت کشیده بر روی زمین قرار داده و ساق پاها کاملاً بر روی زمین مماس است (چهار دست و پا)، سرتان را در راستای شانه‌ها قرار دهد.
6- در همان حالت نرمش شماره قبل باقی مانده و پای راست را به‌صورت صاف به سمت عقب بالا ببرد.
7- به یک پهلو دراز کشیده و پای راست را از محل زانو به سمت جلو و پای چپ را در راستای بدن خم کند.
8- در همان حالت قبل باقی بماند. حال پای راست را صاف کرده و به سمت بالا ببرد. همین حرکت را با تغییر وضعیت به طرف دیگر با پای چپ نیز انجام دهد.
9- به منظور تقویت عضلات و ماهیچه‌های سمت داخل کشاله‌های ران، دراز بکشد، طوری که ستون فقرات مماس با زمین باشد. در حالی که قسمت داخلی ران‌ها در برابر نزدیک شدن پاها به یکدیگر با استفاده از دست‌ها مقاومت می‌کنند، آن‌ها را به هم نزدیک کند.

همه چیز در مورد تناسب و زیبایی اندام در دوران بارداری

حرکات نرمشی برای مقابله با ورم

طی دوران بارداری و به‌خصوص سه ماه آخر، غالباً دست‌ها و پاها ورم می‌کنند. در اثر افزایش میزان هورمون‌های زنانه (استروژن و پروژسترون) – که باعث سست شدن دیواره رگ‌ها و مویرگ‌ها می‌شوند – این مشکل تشدید می‌شود. اندک بودن نیروی ارتجاعی رگ‌ها و کندی جریان خون باعث می‌شود که در قسمت‌های انتهایی بدن، مقدار بیشتری از مایعات بی‌حرکت بمانند و این امر سبب تورم می‌شود. برای بهبود جریان خون و از بین رفتن ورم دست و پا کافی است مادر باردار هر روز پانزده دقیقه تمرین نرمشی انجام دهد.
این تمرینات آن‌قدر ساده‌اند که خانم می‌تواند آن‌ها را انجام دهد.
1- انگشتان دست:
در حالی که انگشت نشانه دست چپ را با دست راست گرفته، آن را به سمت پشت دست ببرد و 10 ثانیه آن را در همین حالت نگه دارد. پس از 5 ثانیه استراحت، نوبت به انگشتان دیگر (انگشت وسط، انگشت قبل از انگشت کوچک، انگشت کوچک و شست) می‌رسد. همین تمرین را با انگشتان دست راست نیز انجام دهد. ضمن انجام این حرکات آرنج دو دست باید نزدیک بالا تنه باشند.
2- کف دست:
کف هر دو دست را طوری به‌هم بچسباند که انگشتان دست روی هم قرار گیرند و کف دست پایین و انگشتان به سمت بالا باشند. در حالی که هر دو آرنج را ثابت نگه داشته، سعی کند سر انگشتان را تا حد ممکن به سمت راست و چپ متمایل کند. ضمن انجام این تمرین، توجه داشته باشد که شانه‌ها نباید خم شوند. این حرکت نرمشی را حدود یک دقیقه ادامه داده و سپس استراحت کند. این تمرین را باید حداقل 20 بار تکرار کند.
3- انگشتان پا:
در حالی که روی زمین نشسته، با کمک دستتان قوزک پا را ثابت و بی‌حرکت نگه دارد. با دست دیگر انگشتان پا را بچسبد و سعی کند دایره‌وار (با شعاع بیشتر) آن‌ها را بچرخاند.
چرخش انگشتان پا را ابتدا 10 ثانیه در جهت عقربه‌های ساعت و سپس 10 ثانیه دیگر در جهت خلاف عقربه‌های ساعت انجام دهد. چرخش انگشتان باید بسیار آرام و با حداکثر شعاعی که ممکن است، انجام گیرد. پس از 5 ثانیه استراحت، این تمرین را با پای دیگر انجام دهد. اگر در حین انجام آن، صدایی از مفاصل مچ پا شنید، اصلاً نگران نشود، زیرا فقط نشانه نرم شدن آن‌ها است.
4- خم کردن و باز کردن پاها:
به پشت روی زمین دراز بکشد و در حالی که آرنج دو دست را به زمین تکیه داده، بالاتنه را کمی بالا بیاورد و پاها را دراز کند. حال پای راست را به سمت سینه خم کند و به‌طور هم‌زمان، انگشتان پا را نیز به سمت جلو متمایل نماید. این تمرین را بسیار آرام انجام دهد و بدون هیچ عجله‌ای نفس بکشد.
سپس در همان حالت، در حالی که هر دو پا را دراز کرده، سعی کند یکی از آن‌ها را حدود چند سانتی‌متری بالاتر بیاورد. هم‌زمان با آن، سر انگشتان پا را تا آن‌جا که ممکن است، مانند شکل، در راستای ساق پا صاف کند. پا را 10 ثانیه در همین حالت نگه دارد. سپس 5 ثانیه استراحت کرده و همین حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهد. در جمع باید حدود بیست بار پاها خم و راست شده باشند.
علاوه بر تمرینات بالا توجه به نکات زیر نیز برای جلوگیری از ورم توصیه می‌گردد:
1- برای چند ساعت پشت سر هم روی پا نایستد.
2- سعی کند آب فراوان بنوشد، به خصوص با فواصل زیاد، از وعده‌های غذایی.
3- در حالی که زیر پاها بالشی قرار داده، استراحت کند.

پیشنهاد مطلب:

در دوران بارداری چه نخوریم – غذاهای مضر برای بارداری

بهداشت جسمی زنان باردار

همه چیز در مورد مشکلات و عوارض شایع دوران بارداری

جلوگیری از بروز کمر درد در دوران بارداری

یکی از شایع‌ترین ناراحتی‌ها در دوران بارداری کمر درد است که علت آن را باید مربوط به افزایش سستی مفاصل لگن و ستون فقرات تحت تأثیر هورمون‌های خاص این دوران دانست. علت دیگری نیز وجود دارد و آن تمایل بدن زن باردار به سمت جلو به دلیل وزن زیاد شکم است.
مادر باردار می‌تواند این تمرینات را به آرامی و بدون این‌که فشار زیادی را متحمل شود و یا احساس درد کند، انجام دهد:
1- به پشت دراز بکشد و پاها را از زانو خم کند و کف پاها را روی زمین بگذارد. حال با هر دو دست یکی از پاها را که از زانو خم کرده، بگیرد و به آرامی به سمت سینه بیاورد. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهد. در پایان با دست‌ها هر دو زانو را چسبیده و در حالی که سرش را کمی از زمین بلند کرده، سعی کند تا آن‌جا که ممکن است آن‌ها را به پیشانی برساند.
2- در حالی که روی زمین به پشت دراز کشیده و پاها را از زانو خم کرده و کف پاها کاملاً به زمین چسبیده‌اند، نفس عمیق بکشد و سعی کند هوای تنفس بیشتر وارد قسمت بالای قفسه سینه شود. هم‌زمان با کشیدن نفس عمیق، کمرش را به خوبی به زمین بچسباند. هوا را خارج کرده و استراحت کوتاهی کند. سپس مجدداً تمرین را تکرار نماید.
3- بدن را به حالت چهار دست و پا درآورد. در این حالت زانوها باید روی زمین قرار بگیرند و در حالی که عضلات دست کشیده شده‌اند، کف دست‌ها روی زمین باشد. قسمت پشت را حالت انحنا و قوس بدهد و سپس به حالت اولیه برگردد.

4- بر روی زانوها بنشیند و کمر را صاف کند. یکی از دست‌ها را بر روی سینه و دیگری را روی ناف بگذارد. باید طوری نفس بکشد که ضمن وارد شدن هوا به شش‌ها، شکم بزرگ شود و وقتی هوا را تخلیه می‌کند، شکم کوچک شود. اما توجه داشته باشد که قسمت سینه به هیچ وجه نباید بالا بیاید. این نوع تنفس را تنفس دیافراگمی می‌نامند، زیرا در حین وارد شدن هوا، ماهیچه دیافراگم پایین می‌آید و باعث می‌شود که ریه‌ها منبسط‌تر شده و به این ترتیب مقدار بیشتری هوا وارد آن‌ها شود. علاوه بر این اثری آرام‌بخش نیز دارد. به همین دلیل است که تنفس دیافراگمی همراه با تمرینات آرامش‌بخش و انبساطی باشد.
5- در حالی که روی زمین به یک سمت دراز کشیده، بالش کوچکی را زیر پهلویی که به سمت زمین قرار گرفته است، قرار دهد و دست‌ها و پاها را جمع کند. تمام عضلات بدن را شل کرده و برای چند دقیقه‌ای در همین حالت بماند. سپس همین تمرین را با طرف دیگر بدن انجام دهد.
6- دراز بکشد و پاها را از قسمت زانو خم کند، طوری که مقداری با هم فاصله داشته باشند. سپس ضمن آن‌که هوا را خارج می‌کند، سر را با کمک یکی از دست‌ها کمی به سمت بالا بیاورد و با صاف کردن دست دیگر، سعی کند کمی بالاتنه را نیز بالا بیاورد. این تمرین را در حالی که دست دیگر را زیر سر قرار می‌دهد، تکرار کند.
7- به پشت دراز بکشد و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارد و دست‌ها را در دو سمت بدن دراز کند. یکی از پاها را همان طور به صورت خم آن‌قدر بالا بیاورد که ران پایی که بالا آورده، عمود بر زمین باشد سپس آن را به حالت اول برگرداند. این حرکت را برای هر پا ده بار تکرار کند.
8- در حالی که به پشت دراز کشیده، حوله‌ای را چند لا زده و زیر سر قرار دهد. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارد. سعی کند تا حد امکان همه قسمت پشت به زمین بچسبد. حدود یک دقیقه در همین حالت بماند و سپس بدن را شل کند.
9- در حالی که به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کرده، ابتدا یکی از زانوها و سپس دیگری را بالا بیاورد. همان‌طور که آن‌ها را به سمت سینه می‌آورد، سعی کند با هم کمی فاصله داشته باشند. برای چند ثانیه در این حالت بماند.
10- روی زمین زانو بزند و دست‌ها را به نشیمن‌گاه صندلی، که با خانم باردار مقداری فاصله دارد، تکیه دهد. حال کمر را صاف کرده و نفس بکشد.
حال هوا را به بیرون رانده و شکم را جمع کند و در همین حال عضلات دو کفل را منقبض کرده و سر را پایین بیاورد.
این تمرین را حدود ده بار تکرار کند و به آرامی نفس بکشد. سعی کند هیچ یک از این حرکات را با فشار زیاد و یا به سرعت انجام ندهد. اگر احساس می‌کند زیاد راحت نیست، می‌تواند زیر زانوها یک حوله تا شده قرار دهد.
11- بر روی صندلی بنشیند. دست‌ها را در دو طرف بدن آویزان کند. ران‌ها را کمی از هم فاصله دهد. کف پاها را کاملاً به زمین بچسباند. سر را به سمت جلو خم کند، طوری که چانه به گردن نزدیک شود. سپس به آرامی سر و کمر را طوری خم کند که دست‌ها به قوزک پاها برسند. اگر نتوانست، کافی است به ساق پا برسد. در این حالت و در حالی که ستون فقرات را کاملاً شل کرده، حدود 10 تا 20 بار نفس بکشد.
12 – بدن را به حالت چهار دست و پا در آورد، طوری که ران هر دو پا عمود بر زمین باشد. علاوه بر این، زاویه بین دست‌ها و بالاتنه و بالاتنه با ران‌ها باید نود درجه باشد. در حالی که به آرامی هوا را داخل ریه‌ها می‌کند، سر را آهسته بالا بیاورد و شکم را بزرگ کند. سپس همان طور که هوای تنفسی را به بیرون می‌راند، شکم را جمع کند و سر را پایین بیاورد.
13- روی زمین به پشت دراز بکشد و یک حوله تا شده را زیر سر قرار دهد و ساق پاها را روی نشیمن‌گاه صندلی تکیه بدهد. پنج تا شش بار نفس بکشد، طوری‌که به هنگام بیرون راندن هوای تنفسی، شکم به سمت داخل جمع شود.
14- بر روی زمین به پشت دراز بکشید و ساق هر دو پا را روی نشیمن‌گاه صندلی تکیه دهید. سپس با کمک هر دو دست یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورد. یک دقیقه در همین حالت که عضلات سر، کتف‌ها، دست‌ها و کمر شل هستند، بماند. سپس پا را به حالت اول برگرداند و این حرکت را با پای دیگر انجام دهد.

تقویت عضلات ناحیه لگن و کنترل ادرار

عضلات و احشایی که در ناحیه لگن قرار دارند، طی دوران بارداری و به خصوص زایمان، تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند و به همین دلیل پس از زایمان فرم فیزیولوژیک و طبیعی خود را از دست می‌دهند. عدم کنترل ادرار به محض سرفه‌ای کوچک و یا هرگونه فشار کم دیگری، که از ناراحتی‌های معمول اغلب خانم‌ها پس از زایمان است، در اثر شل شدن همین عضلات است.
عمل انقباض عضلات ناحیه واژن به نرمش‌های کِگِل معروف است. خانم باردار، حتی اگر هیچ ورزش دیگری هم نمی‌کند یا شرایط آن را ندارد (مثلاً در استراحت مطلق به سر می‌برد) این نرمش را می‌تواند انجام دهد.
یک خانم باردار برای شناختن این عضلات می‌تواند تصور کند که اگر هنگام دفع ادرار بخواهد مانع دفع ادار شود، چه عضلاتی را باید سفت کند. وقتی این عضلات را شناخت، می‌تواند هر زمان و هر جا آن را انجام بدهد.
عضلات این ناحیه 3 خروجی اصلی را کنترل می‌کنند، خروجی ادرار، واژن و مقعد. بهتر است مادر باردار با تمرین ابتدا این عضلات را یکی‌یکی بشناسد سپس هر کدام را جداگانه منقبض کند. عضلات را سفت بگیرد و تا 10 بشمارد و ول کند. ممکن است در ابتدا این کار سخت یا غیرممکن به نظر برسد، اما با تمرین زیاد می‌توان تک‌تک عضلات را شناخت و منقبض و منبسط کرد.
اغلب عوارض ناراحت کننده بارداری مثل افتادگی رحم و مثانه، هموروئید و بی‌اختیاری ادرار به خاطر شل شدن عضلات کف لگن رخ می‌دهند. این عضلات به دلیل این‌که چند ماه تحت فشار شدیدی بوده‌اند، شکل اولیه خود را از دست می‌دهند و مستعد افتادگی هستند. نرمش‌های کگل بهترین راه برای برگرداندن این عضلات به فرم قبل از بارداری هستند. مهم نیست که زایمان طبیعی است یا سزارین؛ نرمش‌های کگل به مادر کمک می‌کنند عوارض بارداری را کاهش دهد.
این تمرین حداقل سه یا چهار بار در روز توصیه می‌شود.
این تمرین در مرحله دوم زایمان نیز مفید واقع می‌شود، یعنی زمانی که دانستن نحوه شل کردن عضلات می‌تواند عبور کودک از لگن را تسهیل نماید و خطر پارگی را کاهش دهد.
این ورزش را می‌توان پس از زایمان هم تا یک سال به صورت مستمر ادامه داد.
می‌توان زمان شیر دادن به کودک را برای این ورزش انتخاب کرد. اهمیت انجام این ورزش بعد از زایمان بیشتر از قبل از آن است.
شیوه انجام بهتر این نرمش به گونه زیر است:
1- خانم باردار بر روی زمین دراز بکشد و دست‌ها را در دو طرف بدن دراز کند. سعی کند عضلات واژن، مقعد و دو کفل را جمع و منقبض کند و هم‌زمان باسن را از زمین بلند نماید.
2- خانم باردار دراز بکشد و پاها را به حالت کشش درآورد. دست‌ها را در دو طرف بدن به‌طور صاف دراز کند. یکی از پاها را در همان حالت صاف و کشیده، آن‌قدر بالا ببرد که بر زمین عمود شود.
3- سپس همان پا را پایین آورده و ضمن آن‌که پای دراز شده را کمی از سطح زمین (در همان حالت کشیده) بلند کرده، از روی پای دراز شده عبور دهید و انگشتان پا را به زمین برساند. در این حالت برای جلوگیری از چرخش بالاتنه سمت پایی که انگشتان آن را به زمین رسانده، سعی کند بالاتنه را به سمت عکس بچرخاند. به حالت اول برگردد و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهد.
– به پشت بخوابد، زانوها را خم کند و کف پاها را روی زمین قرار دهد. عضلات خود را سفت کند، به‌صورتی که گویی می‌خواهد مانع خروج ادرار شود. سپس مکث کرده، بعد دوباره منقبض کند، تا اینکه دیگر نتواند ادامه دهد. یک لحظه مکث کند، سپس به‌تدریج عضلات را رها سازد. این کار را ده بار تکرار کند.
تمرین دیگر:
علاوه بر انجام این حرکات، راه دیگر تقویت عضلات ناحیه لگنی و کنترل ادرار، «ایست ادرار» است. به این ترتیب که در حال ادرار کردن، به‌طور ناگهانی جلو ادرار خود را بگیرد، تا 10 بشمرد و سپس مجدداً ادرار کند، این کار را چند بار تکرار نماید.

تاب دادن لگن

این تمرین به خانم باردار کمک می‌کند که لگن خود را به سهولت حرکت دهد، که موجب آمادگی خوبی برای زایمان می‌شود. هم‌چنین عضلات شکم را تقویت می‌کند و کمر را انعطاف‌پذیر می‌نماید. این تمرین به خصوص اگر دچار درد پشت و کمر باشد مفید واقع می‌شود. خانم باردار می‌تواند این تمرین را در هر وضعیتی انجام دهد. البته بایستی شانه‌ها را بی‌حرکت نگه دارد.
خانم باردار، می‌تواند این تمرین را در زمان‌های زیر انجام دهد:
– در حالی که به پشت خوابیده
– در حالت ایستاده
– نشسته
– زانو زده

1- کف دست‌ها و زانوها را روی زمین قرار دهد. دقت کند پشتش صاف باشد. (اوایل بد نیست برای این منظور از آینه استفاده کند)
2- عضلات شکمش را تو بکشد، عضلات باسن را سفت کند و در حالی که نفس را بیرون می‌دهد لگن را اندکی به طرف جلو متمایل کند. پشت باید بالا بپرد. چند ثانیه در این وضعیت بماند. سپس نفس را تو بکشد و عضلات را رها کند. چند بار این کار را تکرار کند، یعنی لگن خاصره را با این تمرین به جلو و عقب حرکت دهد.

تقویت ران‌ها
بنشیند و پشت را راست کند، کف پاها را به هم بچسباند، و پاشنه پاها را به بدن نزدیک کند. قوزک پاها را با دست بگیرد و با آرنج‌ها، ران‌ها را به پایین فشار دهد. 20 ثانیه در همین حال بماند. این کار را چند بار انجام دهد.

چمباتمه زدن
چمباتمه زدن مفاصل لگن را انعطاف‌پذیرتر می‌سازد و عضلات پشت و ران را تقویت می‌کند. هم‌چنین اگر به جای خم شدن به جلو، باسن خود را به سمت پایین بدهد، می‌تواند پشت خانم باردار را حفاظت کند و اگر درد کمر دارد به خانم باردار احساس راحتی می‌دهد. چمباتمه زدن برای زمان زایمان نیز وضعیت خوبی است.
ممکن است در ابتدا چمباتمه زدن کامل برایش دشوار باشد. در این صورت دست‌ها را به یک تکیه‌گاه محکم، مانند صندلی یا لبه پنجره بگیرد و یک قالیچه یا پتوی لوله شده را زیر پاشنه پاها بگذارد. به آرامی از جا برخیزد، چون در غیر این صورت ممکن است قدری احساس سرگیجه کند.

با صندلی
روبه‌روی یک صندلی بایستد و پاها را اندکی از هم فاصله بدهد. پشت را راست نگه دارد، پاها را باز کند و چمباتمه بزند، از صندلی برای نگه‌داشتن خود استفاده کند. تا زمانی که راحت است در این وضعیت بماند. اگر صاف گذاشتن کف پاها بر روی زمین در این وضعیت برایش دشوار است، یک پتوی لوله شده را زیر پاشنه پاها بگذارد.

بدون تکیه‌گاه
در حالی که پشت را راست نگه داشته است، پاها را از هم باز کند و چمباتمه بزند. پنجه پاها اندکی رو به بیرون باشد. سعی کند پاشنه پاها روی زمین باشد و عضلات داخلی ران‌ها را با فشردن توسط آرنج‌ها به صورت کشیده در آورد. تا وقتی که برایش راحت است در این وضعیت بماند.
خانم باردار این تمرین را در زمان‌های زیر انجام دهد:
– وقتی در مسیر پله‌ها از نفس افتاده است
– چیزی را از زمین برمی‌دارد
– چیزی را از کشویی در ارتفاع پایین بر می‌دارد
– در حال پاسخ دادن به تلفن است.

همه چیز در مورد تناسب و زیبایی اندام در دوران بارداری

شنا
شنا ورزشی عالی و کاملاً بی‌خطر است. بنابراین به خانم‌های باردار حتی تا ماه‌های آخر بارداری نیز توصیه می‌شود شنا کنند. به این دلیل که آب مانند بالشی بدن را محافظت می‌کند و مادر در آب احساس بی‌وزنی می‌کند این خاصیت مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می‌شود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم‌هایی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده‌اند. همچنین مادر قادر است به مدت بیشتری حرکات ورزشی را درون آب انجام دهد. بنابراین احساس مطلوب‌تری می‌نماید. البته توجه به دمای آب و پیش‌گیری از احساس گرما یا سرمای بیش از حد باید باید رعایت شود. همچنین تأکید می‌شود که ترجیحاً یک همراه با زن باردار باشد تا بتواند در موارد اضطراری مانند انقباض عضلانی و… به وی کمک کند.
شنا تمام عضلات شکم و پاها و دست‌ها را تقویت می‌کند. اگر خانم باردار در شنا تبحر دارد، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، دوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای او خوب نیست، کافی است در آب پیاده‌روی کند. از پیاده‌روی روی زمین خیلی بهتر است.
می‌توان شنا را با نیم ساعت در روز شروع کرد و به 2 ساعت رساند. بستگی به توانایی مادر دارد.
البته استخرهای شلوغ و کثیف اصلاً مناسب خانم باردار نیست.
خانم‌های باردار باید استخرهای کاملاً تمیز را انتخاب کرده و اولین سانس صبح که آب در تمیزترین حالت ممکن است به شنا بپردازند. بعد از استخر نیز به خوبی خود را شست‌وشو داده و هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنند چون در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کرده و آب و مواد قندی بخورند. مادران باردار نباید بگذارند نبضشان خیلی بالا برود.

پیاده‌روی
بهترین ورزش دوران بارداری بعد از شنا، پیاده‌روی است؛ ورزشی ملایم و پیوسته که هم موجب چرخیدن سر بچه در جهت درست (به سمت پایین) می‌شود و هم عضلات پا و لگن را تقویت می‌کند. گردش خون را تنظیم و خون‌رسانی به جنین را بهتر می‌کند. معمولاً توصیه می‌کنند پیاده‌روی از نیم ساعت در روز شروع شده و در روزهای پایان حاملگی کمی بیشتر شود. یک پیاده‌روی نیم ساعته هر روزه، بهتر از این است که مادر، هر جمعه 3 ساعت پیاده‌روی کند!
هر وقت مادر باردار حس کرد نبضش خیلی شدید شده یا فشارش افت کرده، استراحت کند.

حرکت پروانه
مادر برای انجام این حرکت باید چهار زانو بنشیند. کف پاها را به هم بچسباند و تا جایی که ممکن است آن‌ها را به خود نزدیک کند. دست‌ها را روی زانوها بگذارد و کمی فشار بدهد، تا جایی که عضلات داخلی ران پا کمی (فقط کمی!) درد بگیرد. بعد رهای‌شان کند تا به جای قبلی برگردند. این حرکت را پشت سر هم روزی 3 بار، هر بار 30 حرکت تکرار کند.
کمر را کاملاً راست نگه دارد و روبه‌رو را نگاه کند. روی زمین سفت بنشیند.
خانم‌هایی که دچار مشکل دیسک کمر هستند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند.

حرکت قیچی
مادر برای انجام این حرکت باید به پهلو بخوابد و دستش را زیر سرش بزند. سعی کند سر، کمر و پاها کاملاً راست و در امتداد هم باشند. پای رویی را به صورت کشیده و آرام تا جایی که می‌تواند بالا ببرد. نگه دارد تا وقتی که خسته شود. پا را همان طور آرام به جای قبلی برگرداند. نفس عمیق بکشد و دوباره پا را بالا ببرد. دفعه بعد به پهلوی دیگر بخوابد.
بهتر است این تمرین را روزی 3 بار، هر بار 10 مرتبه برای هر پا انجام دهد.

حرکت گربه
مادر برای انجام این حرکت باید زانو بزند و کف دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید. کمر را صاف کند و گردن را در امتداد کمر بگیرد. نفسش را حبس کند، عضلات شکم را سفت کند و کمر را به سمت بالا منحنی کند. هر چقدر که برایش ممکن است، کمر و شکم را در این حالت نگه دارد. بعد با رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کند و انحنای کمر را به سمت پایین بدهد. نفس بگیرد و دوباره این حرکت را انجام دهد. سعی کند این تمرین را روزی 3 بار، هر بار 10 مرتبه انجام دهد. بهتر است اوایل این حرکت را مقابل آینه انجام بدهد تا از درستی انحنای کمر و راستای گردن مطمئن شود.
اگر خانم بارداری کمردرد دارد، این ورزش برای او بسیار مناسب است. انجام دادن آن زیر دوش آب گرم به تسکین کمردرد کمک می‌کند.

هشدارهای ورزشی برای خانم باردار

– قبل از انجام هر نوع ورزشی، مادر باردار باید توسط پزشک متخصص از جهت هر نوع عارضه یا بیماری بررسی شود.
– خانم باردار باید بداند دوران بارداری وقت مناسبی برای تمرینات فشرده بدن‌سازی نیست و بایستی فقط آن‌چه را که بدنش به آن عادت دارد ادامه دهد.
– اگر می‌خواهد کلاس‌های نرمش یا ورزش خود را ادامه دهد، حتماً به مربی بگوید که باردار است.
– از ورزش‌هایی که احتمال صدمه به شکم وجود دارد، مانند اسب‌سواری، اسکی و… خودداری کند.
– در هفته‌های نخست و نیز در اواخر بارداری بیشتر مراقب باشد زیرا ممکن است رباط‌های بدن دچار کشیدگی شود.
– ابتدا تمرین‌ها را به‌صورت سبک و ملایم آغاز کند و کم کم به حداقل 20 دقیقه در روز برساند.
– زن باردار هرگز نباید حرکات نرمشی و تمرین‌های تقویتی را با فشار زیاد انجام دهد. زیرا ممکن است سبب تشدید کمردرد و انقباض عضلانی گردد. از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری شود.
– مادر باردار بعد از انجام هریک از تمرین‌ها باید مدت زمان کافی به خودش استراحت بدهد.
– مادر باردار باید هم زمان با پیشرفت بارداری، شدت ورزش را کاهش دهد.
– برای این‌که انجام حرکات نرمشی به‌صورت یک عادت درآید، سعی کند هر روز ساعت خاصی را به آن اختصاص دهد. صبح‌ها بهترین زمان برای انجام ورزش زنان باردار است تا بتوانند آمادگی جسمی و روانی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه داشته باشند.
– ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی به شرط آن‌که در شرایط بدون استرس و در دمای معتدل انجام شود تا زمان زایمان قابل انجام است. جهت پیش‌گیری از عدم تعادل و لغزش نیز استفاده از کفش‌های مناسب با پاشنه کوتاه توصیه می‌شود.
– استفاده از دوچرخه ثابت نیز از فعالیت‌هایی است که به دلیل عدم وزن گذاری مادر تا ماه‌های آخر بارداری قابل انجام است.
– در صورت بروز علایمی چون درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، انقباضات رحمی، خونریزی واژن، سرگیجه، تنگی نفس، تپش قلب، تهوع و استفراغ، کاهش بینایی و بی‌حسی در اندام‌ها باید سریعاً ورزش را قطع کرد.
– یکی از موارد مهمی که خانم‌های باردار حین ورزش کردن باید به آن توجه کنند، جلوگیری از افزایش دمای مرکزی بدن (هایپرترمی) است که باعث ایجاد صدمه‌های جبران‌ناپذیری در بدن جنین به ویژه در ماه‌های اول بارداری می‌شود.
– مادر باردار باید از خم شدن کامل، پرش یا جهش و دراز نشست کامل خودداری کند.
– پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالی که روی پشت خود دراز کشیده است خودداری کند.
– پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات، مقادیر کافی آب و به میزان کافی مایعات بنوشد.
– در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده، به آرامی از زمین بلند شود.
– در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کند.
– گرم کردن ابتدایی و سرد کردن پایانی ورزش را فراموش نکند.
– ورزش را در یک مکان آرام شروع کند.
– قبل از هر تمرین چند نفس عمیق بکشد.
– برای آن‌که طی انجام حرکات بیشترین میزان اکسیژن را وارد بدن خود کند، در فضای باز و در صورت امکان حیاط (در صورتی که درجه حرارت محیط مناسب باشد) ورزش کند.
– روی زمین هموار و مسطح ورزش کند.
– سعی کند همواره بالاتنه‌اش راست و مستقیم باشد.
– در صورت نیاز به کمک یا احساس عدم تعادل، فوری به دیوار تکیه دهد.
– نرمش‌ها را به آرامی شروع کند و به آرامی ادامه دهد.
– از ورزش‌های سخت و شدید و ورزش در محیط‌های بسته بدون تهویه مناسب خودداری کند.

پیشنهاد مطلب:

همه چیز در مورد آزمایش ها و سونوگرافی های دوران بارداری

همه چیز در مورد اولین معاینه پزشکی دوران بارداری

مراحل رشد جنین طبق آیات قرآن